Секретные протоколы по уничтожению бессонницы

ти протоколы передавались в строжайшей тайне из уст в уста только самым избранным. Из поколения в поколение вот уже более 10 000 лет, начиная с момента как верховный рептилоид с планеты нибиру тайно проник на нашу планету под покровом ночи в полнолуние, совершив сатанинский обряд по воскрешению жабы-девственницы! Шучу конечно, это самый современный научный набор рекомендаций, основанный на CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) и одобренный как один из основных методов терапии бессонницы практически всеми серьезными медицинскими организациями мира (все ссылки на научные работы, мета-анализы и гайдлайны приведены в конце статьи).

Проблема бессонницы мне особенно близка, так как раньше у меня тоже была довольно жесткая бессонница, и я из нее выбрался в том числе благодаря следованию этим правилам. Так что информация тут вся опробована на личном опыте, а не только на опыте моей работы с клиентами и гайдлайнами. Я не понаслышке знаю какую жуть порой советуют страдающим от плохого сна в наших больницах. И как трудно найти хорошего врача сомнолога, который хотя бы читал Европейские гайдлайны по бессоннице. Даже в столице.

Наиболее распространенные причины:

1. Стресс (страх, волнение, тревога, напряженность и т.д.).
2. Депрессия.
3. Храп и как следствие задержки дыхания во сне (храп намного опаснее и встречается намного чаще, чем многие думают).
4. Jet Lag (Джет Лаг), ночная жизнь и прочие расстройства циркадного ритма.
5. И более 50 других возможных причин.

От стресса и депрессии помогает психотерапия, в частности метод BRIGHT. Совместно с строгим следованием протоколу,  описанным ниже.

От храпа — СИПАП терапия, снижение веса (если излишний), сон на боку и еще целый комплекс упражнений и мероприятий. Плюс следование протоколу.

Секретные протоколы во всей красе

Это 4-недельный план достижения здорового сна. Правила отсортированы в порядке важности, самые важные отмечены «(!!!)».  Первые положительные результаты обычно наблюдаются уже на 2-4 день.

Днём

1. (!!!) Не спите днем даже в случае усиления сонливости в первые несколько дней реализации программы. Если вы страдаете бессонницей, то будьте добры не спать днём вообще никогда ни при каких обстоятельствах, поскольку это значительно уменьшает шансы уснуть ночью. Да, некоторым людям полезно и даже важно подремать в дневное время, но они не страдают расстройством сна ночью.
2. (!!!) Физические упражнения. Важно потратить всю лишнюю физическую и нервную энергию в течении дня, немного устать к вечеру. Лучше всего подходят аэробные нагрузки — плавание, бег, быстрая ходьба. Но помните, что излишняя усталость наоборот будет мешать сну! Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для занятий – утром. Или днем.  Не делайте упражнений поздно вечером (за 4 часа до сна). Оптимальная частота 3–4 раза в неделю, продолжительность 30–60 минут. Но можно и понемногу каждый день.
3. Не используйте кровать для иных, кроме сна и секса, занятий, чтобы формировался правильный условный рефлекс «кровать = сон».
4. Как можно больше бывайте на свежем воздухе. Кислород и яркое солнце позитивно влияют на сон.
5. Исключите из диеты (на некоторое время) все кофеинсодержащие продукты (чай, кофе, шоколад, коки, тоники). Особенно вечером. Возможно применение декофеинизированного кофе или не содержащих чайного листа чаев (брусничный, малиновый и т.д.).
6. Если вы курите, сократите количество выкуренных сигарет минимум вдвое. Не курите за 2 часа до сна. В идеале прекратите курить.
7. Если вы употребляете алкогольные напитки, то ограничьте дозу максимум 20 мл в пересчете на этиловый спирт (400г пива, 200г вина, 50г водки или коньяка). В идеале прекратите прием алкоголя полностью.
8. В течение всего периода реализации программы ведите прилагаемый дневник сна для самоконтроля и оценки результатов (во сколько лег, во сколько уснул, сколько часов спал, самочувствие в течении дня по шкале от 1 до 10, какие медикаменты принимались). Если бессонница долгая и серьезная, этот пункт обязателен. И плюс перечитывайте раз в несколько дней это руководство.

Вечером

1. (!) Никаких физических напряжений 4 часа до сна! Это не относится к расслабляющему променаду (если он вас расслабляет, а не бодрит) или сексу — оргазм приносит и психическую и физическую релаксацию, что благоприятно для сна.
2. (!) Никакой умственной деятельности 1 час перед сном. Перед сном нужно делать что-то спокойное, расслабляющее и НУДНОЕ. Не решайте проблемы в момент засыпания. Попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра. Можно даже установить специальное «время беспокойства» за 2 часа до сна, когда вы будете думать о проблемах. Но после этого постарайтесь забыть о них.
3. Никаких поздних ужинов, последний плотный приём пищи должен быть за 4—6 часов до сна. Но и голодным тоже не нужно ложиться — можно перекусить фруктами или выпить немного тёплого молока.
4. Поменьше жидкости перед сном, чтобы не будить самого себя ночью позывами в туалет; особенно не стоит пить чай, кофе, колу, какао, ред булл.
5. Приглушайте вечером свет. Исключите специальным софтом свет голубого спектра на компьютере и смартфоне за 4 часа до сна. Можно даже перед сном в специальных защитных очках походить.
6. Бурная социальная активность, особенно с отрицательными эмоциями вроде раздражения, противопоказана.
7. Заранее уничтожьте всех комаров.
8. Душ прямо перед сном не должен быть прохладным или горячим, иначе это может бодрить.

Сон (Ночь и утро)

1. (!!!) Ложитесь спать в одно и то же время. Даже в выходные. Это САМОЕ ВАЖНОЕ ПРАВИЛО! Если не получается так из-за работы, и вам на выходных обязательно нужно потом отсыпаться — меняйте работу. Я серьезно. Про ночные смены и ночные тусовки вообще забудьте.
2. (!!) Вставайте утром в одно и то же время вне зависимости от рабочих или выходных дней, а также вне зависимости от того, во сколько вы заснули и сколько времени вы фактически спали. Например, если вы обычно спите 7 часов и обычно встаете в 6:00 утра, вы позволяете себе находиться в кровати только с 23:00 до 6:00 утра (даже если вы ни минуты так и не поспали).
3. (!!) Если вы не засыпаете в течение 20 минут, встаньте с кровати и не ложитесь, пока не почувствуете, что сможете заснуть. Если вы легли в кровать и все еще не можете заснуть, встаньте опять. Повторяйте это до тех пор, пока не сможете заснуть в течение 20 минут. При этом старайтесь не смотреть на часы. Оценивайте время примерно, по ощущениям. Если все плохо, лучше вообще ночь не поспать, чем ворочаться в кровати. Да, вы промучаетесь день, но зато следующей ночью уже будут намного большие шансы хорошо выспаться. Не развивайте у себя условный рефлекс «Кровать = Бессонница». Это может дойти до такого уровня, что ложитесь в кровать, и сразу повышается пульс и сон как рукой снимает. Это крайне опасно — ворочатся в кровати часами без сна.
4. (!) Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Сам ритуал может быть любым, но должен повторяться каждый вечер, пока не войдет в привычку.  Тренируйте себя как собачку Павлова, чтобы сонливость возникала в «положенное» время. Например, каждый вечер в последний час перед сном можно читать книгу, затем выпивать чашку мятного «чая», принимать ванну и выполнять релаксационное упражнение. Хорошо подходит прослушивание спокойной музыки. Или сделать упражнение по прогрессивной релаксации. Или включить мою аудиозапись от бессонницы (есть на ютубе). Еще мне нравится включать секундомер на телефоне, и, неотрывно следя за секундами, дышать скажем 4 секунды вдох через нос и 6 секунд выдох через рот. Более нудного занятия просто не существует! 🙂
5. Сократите время сна. Как ни парадоксально, но сокращение времени пребывания в постели может существенно улучшить глубину и эффективность сна. Время, выделяемое на ночной сон, в первые две недели программы должно быть приблизительно на 30 минут меньше, чем то, которое вы обычно спали до появления нарушений сна. Например, если ранее вам было достаточно 8 часов, то можно находиться в постели только 7 часов 30 минут. Через две недели можно увеличить общее время, выделяемое на сон, на 30 минут, т.е. до вашего обычного времени сна.
6. Никогда НЕ заставляйте себя спать. Не старайтесь насильно заставить себя уснуть. Это не работает. Чем напряженнее вы будете стараться, тем меньше шансов уснуть.
7. Не бойтесь бессонницы. Многие из тех, кто страдает бессонницей, укладываясь в постель, испытывают навязчивый страх перед потерей сна. Бессонница особенно страшит накануне важных событий. На самом деле одна бессонная ночь, как правило, не так уж сильно влияет на ход переговоров, экзаменов или спортивных соревнований.
8. Спите в одном и том же месте, ложась в одну позу, что поможет организму выработать условный рефлекс.
9. Когда уже легли в кровать, лучше вообще ни о чем не думать. Но и напряженно стараться подавить мысли тоже не стоит. Вообще не должно быть никакого напряжения. Например, можно сосредоточиться на движении грудной клетки во время дыхания. Или на приятном ощущении расслабления. На крайняк попробуйте представлять приятные сцены или спокойные пейзажи, или считать овец 🙂
10. Дополнительные рекомендации. Темнота в комнате. Приятная прохлада. Тишина. Умеренно твердый удобный матрас. Подушка не слишком низкая, чтобы язык не западал (это важно особенно если есть храп). Но и не слишком высокая. Вообще есть куча подобных мелочей, которые также могут немного (а иногда и много) помочь. Яркий свет сразу после просыпания (типа лампы в глаза, чтобы организм понял что таки утро). Если вы спите с кем-то вдвоем, попробуйте какое-то время поспать на разных кроватях.

Не ожидайте результата в первую же ночь. Не вешайте сразу лапки если эти инструкции сразу не дали результат. Дайте себе хотя бы несколько дней, а лучше неделю. Жестко следуя этим правилам, уже десятки тысяч людей значительно улучшили свой сон (а может уже и сотни тысяч).

Если же вы четко следуете протоколам, а качество сна никак не улучшается, то, возможно, вы страдаете серьезным расстройством сна. Например храп с апное или синдромом беспокойных ног. Тогда вам нужно искать хорошего сомнолога, или хотя бы невролога. Если это тяжелая депрессия или другой тяжелый невроз — ищите хорошего психотерапевта. Современная медицина насчитывает более 80 болезней сна, многие из которых не только нарушают собственно сон, но и ухудшают качество жизни человека в целом.

Таблеточки — лишь временные костыли. Они НЕ лечат бессонницу

Если вы чувствуете, что у вас действительно серьезная проблема со сном, обязательно найдите хорошего сомнолога, или на крайний случай невролога, и рассмотрите вместе с ним возможность приема курса препаратов.

Не буду залазить в медицинские дебри или копипастить тексты из инструкций, просто перечислю самые действенные препараты, отобранные по критериям доказательной медицины и личного опыта.

1. Мелатонин. Это легкая артиллерия. Регулирует циркадные (суточных) ритмы. Не вызывает зависимости [R], но лучше все-же курсами пить. Вита-мелатонин или Мелаксен 6 мг за 6 часов до сна. Препарат официально продается в аптеках без рецепта.
2. Левана. Артиллерия средней тяжести. Лучший вариант, если просыпаетесь среди ночи, или засыпаете достаточно быстро, но в итоге все-равно не высыпаетесь. Вызывает привыкание (!). Но 10-14 дней можно на ней сидеть. А лучше применять ситуативно, когда понимаете что будет трудно уснуть, а завтра важный день. Если не можете найти именно Левану, попросите своего врача подобрать другой препарат бензодиазепинового ряда. В крайнем случае — Феназепам, но ооочень аккуратно.
3. Z-гипнотики. Это тяжелая артиллерия. Больше работают на быстрое засыпание, а не на сам плохой сон. Тоже вызывает привыкание (!) при приеме более 14 дней. Названия препаратов этой группы: Зопиклон (Имован, Сомнол), Залепнон (Соната).
4. Дополнительно можно попробовать Гамалате-В6 (ГАМК, магний, витамин В6) или Магне-В6 (Цитрат магния, витамин В6).

Помните, что подсесть на снотворные — это путь в никуда. Ни одна из перечисленных таблеток НЕ лечит бессонницу, это просто временный костыль, чтобы разорвать порочный круг плохого сна.

На этом все, спокойной ночи 🙂

Использованная литература:

1. Европейский гайдлайн по бессоннице (от European Sleep Research Society)
2. Американский гайдлайн по бессоннице (от American Academy of Sleep Medicine)
3. Mayo Clinic — лечение бессонницы (лучшая клиника в мире)
4. Толковый CBT-I гайдлайн (научная статья)
5. [Мета-Анализ] Irwin MR, Cole JC, Nicassio PM. Comparative meta-analysis of behavioral interventions for insomnia and their efficacy in middle-aged adults and in older adults 55+ years of age. Health Psychol. 2006;25(1):3-14. doi:10.1037/0278-6133.25.1.3
6. [Мета-Анализ] Morin CM, Bootzin RR, Buysse DJ, Edinger JD, Espie CA, Lichstein KL. Psychological and behavioral treatment of insomnia:update of the recent evidence (1998-2004). Sleep. 2006;29(11):1398-1414. doi:10.1093/sleep/29.11.1398
7. [Мета-Анализ] Murtagh DR, Greenwood KM. Identifying effective psychological treatments for insomnia: a meta-analysis. J Consult Clin Psychol. 1995;63(1):79-89. doi:10.1037//0022-006x.63.1.79